masac

隔了一年之後的20220728又開始上羽球課了

7/28上的是：

發球、平移接球

球賽規則，分數是雙數是右邊發球，單數是左邊發球(吧…)

準備接球的時候是左腳站前面，比較好移動

一、抬髖12 加腳抬到頭6再慢放再往後一組 共三組

二、腳踏車轉體

三、lunge 後面有拿棍子，左右各一組，直上直下，

四、lunge 不拿棍子，往前，直上直下

五、lunge 往後，直上直下

一、腿後：用彈力帶，把腳勾到超過九十度(盡量啦)

二、腿前：練四頭

三、水管：帶著水管往前跳二到三下到水管頭，然後順勢深蹲，再往後跳到水管垂直地板

四、抬臗

五、捲體：腳垂直九十度，捲體

trx
手朝下寬握(和胸齊高，手肘向外)一下，窄握一下(有點像收拳的動作)都要夾背
腳在手的正下方左右
作三組二十下

因為看肩所以跟教練說不能練胸，也不能練背，想說上星期教練才練過肚子而以，

所以…應該就是練腿了吧

誰曉得…人算不如天算，教練就說來練肚子吧…(上星期練完，遇到姨媽來，痛到不知是姨媽痛，還是腹肌痛呀…)

原則上肚子分成上往下

星期二練背沒啥感覺

今天教練就復仇來個練腿了…

只能說出來混總是要還的呀

第一個是硬舉，雖然用的和練背一樣的器材，但方式不同

今天練背但覺得累的不是我的背而是我的肩和我的手…真的是好弱呀

單手拉繩，繩在斜上。

划船三十公斤

今天練到的是腿

討論到的是肌肉的三種狀態

近心收縮、離心收縮、等長收縮(維持)

例如：

向心：二頭肌往頭的方向

今天教練和我討論到了，我應該要有架構的學習訓練

他舉了二個例子，一個是背，一個是胸(今天練的是胸)

先說背，原則上動作就是下拉(有寬把和窄把)

胸部的拉手的高度在肩附近

和寬划船及窄划船。

一、後腿：

用彈力繩，挷腳裸，腳底併隴，往屁股方向拉，撐住，再慢慢放回

三組二十下

二、前腿

一、握橫把，應該不是握，而睼用掌心去推；壓肩，挺胸、抬頭；注意要雙手平衡

10公斤；推的時候也要挺胸，因為要用到的是胸的力，所以如果沒有挺胸的話，就會變成用肩的力氣。

、肩推

二十次三組

練屁股和大腿？？

一、羅馬尼亞橋式

肩以上可以先放在椅子上，腳的部份和身體可以成垂直的距離。

往上的時候屁股要用力，快速往上，下的時候慢慢放，

四頭肌會很酸；如果要再一點的話，可以提腳尖。

一、練擴背肌

握握把垂直地板的那一個，往後拉，靠近身體，越往後記得挺胸夾背

一樣三組十八下

二、練上背

從教練自立門戶之後，我就放棄了教練課，但看了喵喵老公的fb之後，又覺得到這個年紀了，再不練肌肉，以後就沒有肌肉可以支持我的老年生活了…

只好回到教練的訓練了…

回來的第一堂…練腿

第一、平板練大腿後側

說打掉重練，其實也浮誇了啦，畢竟也沒有什麼實力……，但由於最近好像沒有很有系統的在跑

所以又重回三五班，請大頭目指導了…

9/16第一天，加入大頭目組--從頭開始組

1.擺手，由肩關節開始，輕鬆的擺，拳頭最遠到腰，最高到胸

2.呼吸，鼻吸，嘴呼，二吸二吐，或二吸一吐、皆可，配合速度