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今天教練和我討論到了，我應該要有架構的學習訓練

他舉了二個例子，一個是背，一個是胸(今天練的是胸)

先說背，原則上動作就是下拉(有寬把和窄把)

胸部的拉手的高度在肩附近

和寬划船及窄划船。

以及手往上到頭的(拿球的那個動作)

關於胸：

相同的有上中下

上主要是鎖骨下約二指的地方，

中是胸線(乳線)

下是劍突下

動作一樣有寬和窄。

今天的胸是

一、臥推(左右各2.5公斤)

先有點壓腕部的拿槓，再轉正取槓，

快上慢下，

手和槓成一個ㄇ型，手上臂和地成九十度

不要把手推到直，約四分之三就好，下的時候下到胸約二指處，

快上慢下，一樣的，上之前先壓肩，挺胸(這個好難呀…)

二、坐式胸推，

之前有作過，一樣手用掌心的部份靠在上把

一樣，要先壓肩挺胸之後再往前推，要感覺到胸是緊緊的

不要推完，不要推到需要用肩的力，只要用到胸就好。

三、改良伏地挺身(用站的，斜角去壓胸，然後再挺胸上來，要胸和頭先上，再帶其他的身體，

不能是用屁股先上來。

四、三頭肌(就是拜拜袖的那一塊)

握槓，有點像改良伏地挺身，但是手小臂是和地板成垂直，是窄的…手肘沒有打開，是和身體成平行，

額頭到槓是剛好的高度和角度。手的角度有點像下圖，但手握把的方向是相反的。

教練說，原則上如果練胸的話，就會順便練三頭，

練背的話，就鏍順便練二頭。

關於白蛋攝取

討論的是代換率和吸收率

原則上每公斤體重需要的蛋白質是一克到一點五克，

所以代換出來的是每天要吃的蛋白質的量，

以牛奶來說，240ML的全脂牛奶會有8克的蛋白質(先不管吸收率)

也就是八十公斤的人一天如果要靠牛奶來喝夠蛋白質的話

需要喝 80G/8*  240ML=2400ML... 

用熟豬肉的話，就是三十克一份，裏面有七克…

80/7 *30=11.4*30=3420克=3.42公斤…(感覺上好像喝牛奶比較少一點呀XDDD

所以他建議我直接喝高蛋白，就是運動完來一杯，然後睡前也來一杯(修補肌肉)