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因為看肩所以跟教練說不能練胸，也不能練背，想說上星期教練才練過肚子而以，

所以…應該就是練腿了吧

誰曉得…人算不如天算，教練就說來練肚子吧…(上星期練完，遇到姨媽來，痛到不知是姨媽痛，還是腹肌痛呀…)

原則上肚子分成上往下

下往上、左右、交乂幾個動作，

今天不能動到上半身，所以，就沒有棒式了(拍拍手呀)，但是…其實還是日子很難過呀

一、上往下捲體

type1:

腳先抬到和地板垂直，屁股微離地，不動

手放耳邊，捲腹，作到不能作時，

type0

腳放地上(三角型)，手放耳邊，繼續收肚子捲腹

type-1

當繼續沒力的時候，手放頭上，繼續捲到無力，休息。

二、下捲腹

上半身先手放耳際，縮腹捲體，

type 1

腳抬到80度左右的地方，往90度到110度的方向(就是往頭的方向)

不能用甩的，快抬慢放到八十度的地方，再繼續。

作到無力，

type0

頭和身體放地板，腳繼續作type1的動作。

再無力的話，就腳撐直慢慢放到地板為止。

三、交乂

type1

上半身往相反方向捲體，

下半身直上直下(沒有要放到底)有點像踏腳踏車

每一下都要停留，也就是腳放在大約二十到三十度的地方。

作累了，就作正常的腳踏車式呀，到不行○

四、俄羅斯轉體

坐椅子上，或地板上，上半身往後，到能支撐的程度，手放頭上，或肚子上(肚子上比較好感覺)

用身體去帶手整個轉左右邊，慢慢。

五、木馬式

type0

腳往上(垂直地板)用手抱腳(只是扶著，不是真的抱著)，身體靠近大腿，

往前往後讓身體靠近大腿。

type1

手不用扶，放和地板平行，

動作相同。

今天和教練討論到如何排課程，他提到了，原則上作一個肌群，要休息約72個小時，

然後練腿之後不要練肚子，但練肚子之後可以練腿

練胸之後不要練背

反正我還在喬姿式的階段，是還沒有到需要去排課程啦…