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一、握橫把，應該不是握，而睼用掌心去推；壓肩，挺胸、抬頭；注意要雙手平衡
10公斤；推的時候也要挺胸，因為要用到的是胸的力，所以如果沒有挺胸的話，就會變成用肩的力氣。
、肩推
二十次三組
二、斜胸推；
身體站直到下推約三十度或更多度(如果有力的話)
把垂直握把；一樣要挺胸、抬頭；站回覆的話，不要到站直。大約八十五度左右。
三、藥球，六公斤
先直舉過頭，然後只動前手臂；一直到頭後，雙手不要打開。
六公斤，十五次，用球的話，比較能平衡但是比較無法訓練到弱的手
可以改用槓鈴，但是要注意槓鈴雙手的速度，要平衡。會練到手臂的後面，
十五次三組。
四、躺下把手放在和地板垂直的地方，和剛剛的作法一樣，用球去碰額頭，一樣十五組三次。
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