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一、抬髖12 加腳抬到頭6再慢放再往後一組 共三組

二、腳踏車轉體

三、lunge 後面有拿棍子，左右各一組，直上直下，

四、lunge 不拿棍子，往前，直上直下

五、lunge 往後，直上直下

六、開合深蹲

跑步三公里。