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一、練擴背肌
握握把垂直地板的那一個，往後拉，靠近身體，越往後記得挺胸夾背
一樣三組十八下
二、練上背
這次握的是和地板平行的握把，手軸和肩膀差不多高，不要超過肩，不要聳肩；
一樣三組十八下。
三、肩背
握握把的最外端；往下拉；讓把靠近胸的時候記很挺胸。
拉到有夾背的感覺就可以，沒有一定要多低。
一樣三組十八下。
四、平板上練背；姿式像蝶式的往後推到要抬手起來的時候；
雙手手拿啞鈴
記得夾背
下圖的翻面的樣子，手要打直。
四、藥球 練腹
躺下，藥球和手(不用全打直)；和身體成九十度，
然後慢慢往頭部移動，一直到和身體成平行；
反覆三組十八次；球重六公斤。
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